คุณกำลังมองหาทางเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน ( Work Productivity ) อยู่หรือไม่?

Credit ภาพประกอบ: freepikการมี Work Productivity ทำให้เราสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในเวลาอันน้อยนิด หรือนิยามง่ายๆก็คือ เป็นโหมดที่เราทำงานออกมาปังและงานเสร็จทันทุกเดดไลน์ แถมเหลือเวลาไปทำอย่างอื่น คนทั่วไปอาจคิดว่าการเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน เราต้องทำอะไรที่ดู productive อย่างการสร้าง to-do list ทำปฏิทินเตือนตัวเองในสิ่งที่ต้องทำ หรือแม้กระทั่งการซื้อกาแฟมากินทำให้ตื่นและไม่หลับคากองงาน คุณกำลังคิดผิดถนัด อะไรที่ทำได้ง่ายกว่านั้นมักถูกมองข้ามอย่างเช่น การนอนหลับ มนุษย์เราล้วนแล้วต้องได้รับการพักผ่อนจากวันที่เหนื่อยล้า แต่น้อยคนนักที่ได้นอนอย่างเต็มอิ่ม ก่อนที่จะเรียนรู้การนอนอย่างไรให้ส่งผลต่อร่างกายในทางที่ดี เรามารู้จักกับประโยชน์ของการนอนก่อนดีกว่า 

ประโยชน์ของการนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม 

การนอนและคุณภาพในการทำงานต่างมาควบคู่กัน หากเราสามารถนอนได้อย่างเพียงพอในแต่ละวัน สุขภาพร่างกายและการทำงานของเราจะพัฒนาไปในทางที่ดีขึ้นนอนไปแล้วยังช่วยเพิ่มการซ่อมแซมภายในร่างกาย ระหว่างที่นอนหลับ เนื้อเยื่อในร่างกายจะถูกซ่อมแซมและทำให้แข็งแรงขึ้น หัวใจจะเข้าสู่โหมดพักหรือทำงานน้อยลง และความดันโลหิตจะมีการเปลี่ยนแปลงตลอดทั้งคืน ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น และระหว่างหลับ ร่างกายจะสร้างฮอร์โมนที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันต่อสู้เชื้อโรคกับไวรัส ทำให้ไม่ป่วยง่าย ถ้าป่วยอยู่แล้วก็จะหายเร็วขึ้น ในกรณีโควิด 19 เแพทย์ทั่วโลกต่างก็แนะนำว่าการนอนหลับพักผ่อนเพียงพอ ทำให้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงช่วยลดโอกาสในการติดเชื้อได้ดีกว่าคนที่ไม่ค่อยได้พักผ่อน 

การนอนสำคัญต่อสุขภาพจิตใจเราเช่นกัน สุขภาพจิตและการทำงานของสมองจะดีขึ้นเมื่อนอนอย่างเต็มอิ่ม และเราจะตื่นขึ้นมาสดชื่นเต็มอิ่มไปด้วยพลังที่พร้อมเริ่มวันใหม่ ระหว่างนอน สมองของเราจะสร้างเส้นทางที่สำคัญต่อการจัดเก็บความความทรงจำและข้อมูลต่างๆ วิธีการดั่งกล่าวช่วยเพิ่มสกิลทางการเรียนรู้และการแก้ปัญหาให้เราได้ ซึ่งสำคัญมากๆต่อการทำงาน แม้ว่าการนอนจะสำคัญ แต่ก็มีคนอยู่มากมายที่มีปัญหากับเรื่องการนอน ทำให้เกิดภาวะการขาดนอนหรือการนอนไม่เต็มอิ่ม 

ภาวะการขาดนอนคืออะไร?

ภาวะการขาดนอนคือการนอนไม่หลับและไม่เพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ใหญ่นอนระหว่าง 7 - 9 ชั่วโมงต่อวัน แต่สถิติในประเทศ พบคนไทยเผชิญภาวะ "นอนไม่หลับ" มากถึง 40% ของประชากรทั้งหมด หรือราวๆ 19 ล้านคน อ้างอิงจากกรมสุขภาพจิต 

การนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่มักจะเกิดขึ้นกับคนที่ทำงานเป็นกะเวลา หรือทำงานเป็นระยะเวลายาว อย่างในประเทศไทยที่ชั่วโมงการทำงานค่อนข้างนานก็ทำให้เกิดภาวะนี้อย่างเลี่ยงไม่ได้ถึงประมาณ 19 ล้านคน และภาวนะนี้อาจนำไปสู่ โรควิตกกังวล (Anxiety) และความผิดปกติทางด้านการนอน ( Sleep Disorders ) 

ลองสังเกตตัวเองดู อาการเบื้องต้นของภาวะการขาดนอนอาจแตกต่างไปในรายบุคคล แต่ที่พอจะเป็นคล้ายๆกัน ก็จะมีในเรื่องของการตื่นนอนมาแล้วไม่สดชื่น รู้สึกอยากหลับอยู่ตลอดเวลา นั่งประชุมอยู่ก็จะเผลอหลับโดยไม่ตั้งใจ และรู้สึกอารมณ์แปรปรวนมากกว่าปกติได้ อาการเหล่านี้ไม่เพียงส่งผลต่อสุขภาพของเรา แต่ยังส่งผลไปถึงประสิทธิภาพการทำงานได้อีกด้วย 

ผลเสียของการทำงานเมื่อนอนไม่พอ

การขาดเวลานอนไปแค่ 1 - 2 ชั่วโมงต่อคืนส่งผลต่อการทำงานของร่างกายเป็นอย่างมาก ผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่า หากขาดเวลานอนตรงนี้ไปแล้วนั้นเทียบเท่ากับการที่เราอดหลับอดนอนไปเลย 1 - 2 คืน ก็เหมือนว่าเราไม่ได้นอนมาเลยด้วยซ้ำ 

นอกจากความรู้สึกเหนื่อยล้าจากการนอนหลับไม่ดีแล้ว เราจะคิดอะไรไม่ค่อยออก สมองตื้อ และประสิทธิภาพการรับรู้จากสมองลดน้อยลง เราจะตอบสนองต่อสิ่งรอบข้างช้าลงและไม่มีสมาธิ มีผลต่อการทำงานในปัจจุบันที่ต้องการความรวดเร็วและแม่นยำในการทำงาน คนที่มีปัญหาเรื่องการหลับ มีโอกาสเกิดอุบัติเหตุหรือบาดเจ็บได้ถึง 70% และยังมีกรณีร้ายแรงที่ทำให้ต้องหยุดพักงานเพราะไม่พักผ่อน ทำให้บริษัทต้องสูญเสียรายได้ไปจำนวนไม่น้อย แล้วทำอย่างไรเราจะนอนได้ดีขึ้น? มีเทคนิคเล็กๆมาฝาก สำหรับใครที่กำลังประสบปัญหาทางด้านการนอน

นอนอย่างไรให้ดีขึ้น? 

• คำนวณเวลาที่ควรตื่นและนอนผ่าน Sleep Calculator 

เว็บไซต์นี้จะช่วยให้เราสามารถคำนวณเวลาที่เราควรเข้านอน https://sleepcalculator.com/ วิธีการใช้ง่ายนิดเดียว เราแค่ต้องจิ้มเวลาที่เราต้องการตื่น เช่น พรุ่งนี้อยากตื่น 9:30 ทางแอพก็จะแนะนำเวลาที่ควรเข้านอนมา 2 ช่วงเวลาเด่นๆ เวลาที่ให้มาจะคำนวณแล้วโดยอ้างอิงจากคนทั่วไปที่ปกติจะหลับภายในเวลา 15 นาที ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่านี่เป็นทางเลือกหนึ่งที่จะทำให้การตื่นยามเช้าสดชื่นขึ้น แต่บางครั้งอาจไม่ได้ผลกับทุกคน เนื่องจากแต่ละคนมีช่วงเวลาหลับลึกไม่เท่ากัน 

•  ตื่นและนอนให้เป็นเวลา

การตื่นและเข้านอนให้เป็นเวลาในทุกวันช่วยให้ร่างกายจดจำแพทเทิร์นนาฬิกาชีวิตของตัวเอง ทำให้เรานอนและตื่นได้ง่ายขึ้น การออกกำลังกายก็เป็นอีกกิจกรรที่ช่วยให้เราหลับดีขึ้น แต่ต้องระวังไม่ออกกำลังกายใกล้กับเวลานอนมากนัก เพราะหลังออกกำลังกาย 1 - 3 ชั่วโมง ร่างกายจะถูกกระตุ้นให้มีการตื่นตัว 

• สร้างสภาพแวดล้อมให้หลับง่ายขึ้น

1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ควรหลีกเลี่ยงแสงจากเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ทุกชนิด เช่น โทรทัศน์ มือถือ และคอมพิวเตอร์ แสงเหล่านี้กระตุ้นสมองโดยตรงและทำให้เรารู้สึกตื่นแทนที่จะง่วง แนะนำให้หากิจกรรมที่เงียบสงบและผ่อนคลายทำแทน อาจจะลองแช่น้ำในอ่าง นั่งสมาธิ อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงที่ดนตรีเบาสบาย

หากความฟุ้งซ่านเป็นเหตุทำให้นอนไม่หลับไม่ค่อยสนิทและยังต้องมาทำงาน ระหว่างวัน ถ้ารู้สึกว่าไม่ไหวแล้วจริงๆ แนะนำให้พักงีบในช่วงเวลาสั้นๆ ( power nap ) ประมาณ 10 - 20 นาที จะทำให้เราตื่นมาสดชื่นและพร้อมทำงานมากขึ้น อย่านอนนานไปกว่านี้ เพราะตื่นมาจะมึนหัวเอาได้ 

การปรับวิธีการนอนไม่สามารถทำได้ในชั่วข้ามคืน แต่ต้องหมั่นฝึกฝนและอดทน ในที่สุดเราก็จะสามารถค้นพบวิธีการนอนที่เหมาะกับร่างกายได้ เราต้องหมั่นสังเกตตัวเองว่าการนอนแบบไหนที่เหมาะและทำให้เราตื่นมาได้อย่างสดชื่น เวลาเราได้นอนหลับและพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพแล้ว เราจะรู้สึกดีกับตัวเองมากและสิ่งนี้จะส่งผลต่อทั้งสุขภาพและการทำงานของเรา 

อ้างอิง: sleep.org

สำหรับผู้อ่านท่านใดที่สนใจบทความเกี่ยวกับชีวิตการทำงาน ทักษะที่จำเป็นในอนาคต สามารถลงทะเบียนเพื่อรับอัพเดทข้อมูลข่าวสาร และบทความในอนาคต จาก Techsauce Thailand ได้ ที่นี่