นกที่ตื่นเช้าคือนกที่ง่วงนอน~ การจราจรช่วงเช้าแน่นๆ ระยะทางจากบ้านไปที่ทำงานไม่เท่าไหร่แต่ระยะเวลาที่ต้องใช้น๊านนาน ต้องตื่นมาเตรียมตัวแต่เช้ามืดเพราะเช้านี้ยังมีประชุมงานใหญ่อีกด้วย คิดแล้วก็รู้สึกหวงเวลานอนของตัวเองขึ้นมาอย่างฉับพลัน 

เพราะฉะนั้นมาเตรียมตัวให้พร้อมในการนอนให้มีประสิทธิภาพเพื่อให้เราเป็นนกที่ตื่นเช้าในวันถัดไปได้อย่างกระปรี้กระเปร่าอย่างมีสมาธิและสติกัน!

1. อย่าพยายามในสิ่งที่เป็นไปไม่ได้

หากคุณเป็นคนที่ชอบตื่นเช้า (Morning Lark) สามารถข้ามข้อนี้ไปได้เลย แต่ถ้าคุณเป็นคนชอบนอนดึก (Night Owl) อย่าพยายามหลับตอน 21.00 น. เพราะอาจเร็วเกินไปสำหรับ “นาฬิกาชีวภาพ (Circadian rhythm)” ซึ่งมันอาจทำให้คุณหงุดหงิดได้ ทางที่ดีควรเริ่มหรี่ไฟในช่วงสองชั่วโมงก่อนเข้านอนหรือตั้งแต่เวลา 20.00 น. - 21.00 น. เพื่อให้คุณสามารถเคลิ้มหลับภายในเวลา 22.00 น. ได้ Dr. Phyllis Zee ผู้อำนวยการศูนย์ Center for Circadian and Sleep Medicine at Northwestern University Feinberg School of Medicine ในเมืองชิคาโก กล่าว

โดยระหว่างนั้นต้องหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น สมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์ เพราะสิ่งเหล่านี้จะหลอกให้สมองของคุณ คิดว่ายังเป็นเวลากลางวันอยู่

 การหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจะช่วยให้ร่างกายการปล่อยฮอร์โมนที่สำคัญ เช่น เมลาโทนิน ซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดี

2. การทำสมาธิ สติและการหายใจ

Dr. Raj Dasgupta รองศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์ Clinical medicine at the Keck School of Medicine at the University of Southern California ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับได้กล่าวว่า การเครียดเรื่องการนอนหลับเป็นอุปสรรคใหญ่ในการนอนหลับให้สดชื่น และสามารถทำให้ปัญหาการนอนหลับที่มีอยู่แย่ลงได้และนำไปสู่การนอนไม่หลับ

การต่อสู้กลับด้วยสติและการทำสมาธิจะสามารถช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบลง ทำให้การนอนหลับง่ายขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญเสริมอีกว่าอีกหนึ่งวิธีที่ดีที่สุดที่ช่วยให้คุณหลับได้คือการจดจ่ออยู่กับการหายใจ

นั่นคือเทคนิค “การหายใจแบบ 4-7-8” โดยหายใจเข้าลึกๆ เป็นเวลาสี่วินาที กลั้นหายใจเป็นเวลาเจ็ดวินาที จากนั้นค่อยๆ ปล่อยลมหายใจและหายใจออกโดยนับหนึ่งถึงแปด ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้หลายๆ ครั้งแล้วคุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

3. พบแสงตะวันทันทีเมื่อตื่น

เมื่อคุณตื่นขึ้นให้รีบเปิดไฟสว่างทันทีเพื่อบอกสมองของคุณว่าเป็นเวลากลางวันและช่วยให้ร่างกายหยุดการผลิตเมลาโทนิน จากนั้นให้ออกไปโดนแสงแดดโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า “แสงแดดจากธรรมชาติในระหว่างวันจะช่วยให้นาฬิกาชีวภาพที่ทำให้ร่างกายของเรารู้จักนอนหลับในเวลากลางคืนและตื่นในระหว่างวันนั้นทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ”

4. Plan a power nap

คุณอาจต้องการวางแผนในการงีบหลับเพื่อสะสมพลังงาน 20 ถึง 30 นาทีในช่วงบ่ายของวันนั้นๆ จากนั้นพยายามเข้านอนให้เร็วที่สุดในคืนเดียวกัน เพราะผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า "การอดนอน" ของคุณจะมีอัตราสูงขึ้นเรื่อยๆ หากคืนก่อนหน้านี้คุณนอนหลับไม่เพียงพอ

5.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และของหวาน

หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนหลังอาหารกลางวันและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอนเพราะทั้งคู่สามารถรบกวนการนอนหลับ ผู้เชี่ยวชาญเสริมว่า "ถ้าหิวหลังอาหารเย็น ให้กินอะไรก็ได้ที่ปราศจากน้ำตาลและย่อยง่ายเพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับ"

นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญยังทิ้งท้ายอีกว่า 'อย่าบังคับตัวเอง' เพราะความกังวลจะทำให้คุณเริ่มครุ่นคิดและจะยิ่งทำให้นอนไม่หลับมากขึ้น ยิ่งเรากังวลมากเท่าไหร่ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะการนอนหลับยากขึ้นเท่านั้น เพราะเราจะมีความกังวลว่าเรากำลังจะสูญเสียเวลานอนอันมีค่า ซึ่งทำให้ 'การนอนหลับฝันดี' ยากมากขึ้น 

ถ้าใครกำลังประสบปัญหานอนไม่หลับก็อย่าลืมนำวิธีเหล่านี้ไปประยุกต์ใช้กันนะ เพื่อให้เช้าวันรุ่งขึ้นของคุณสดใสและพร้อมรับงานใหญ่ได้มีประสิทธิภาพ

อ้างอิง CNN