ไม่ใช่แค่โควิดเท่านั้นที่ระบาดในช่วงปีที่ผ่านมา ความเครียดความกังวลก็เช่นกัน การที่ไม่รู้อีกว่าสถานการณ์แบบนี้จะอยู่กับเราไปอีกนานเท่าไร ทำให้ไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่จะไม่ให้ตัวเองกังวลในอนาคตได้

มาดู 7 วิธีในการคลายความกังวล เมื่อต้องกักตัวอยู่บ้าน นำมาฝากให้ลองนำไปปรับใช้กัน หวังว่าจะเป็นไอเดียในการช่วยคลายความกังวลลงไปได้ค่ะ

1. ขยับร่างกาย

หากออกไปฟิตเนสไม่ได้ สระว่ายน้ำถูกปิด แถมออกไปวิ่งในหมู่บ้านก็เจอฝุ่น หรืออาจจะไม่มั่นใจในความปลอดภัย ก็อาจจะลองเปลี่ยนมาเป็นเล่นโยคะ ออกกำลังกายที่บ้าน หรือเล่นฮูลาฮูป หรือเต้นในบ้านก็ได้เช่นกันค่ะ

หากใครมีพื้นที่หรือเวลาจำกัด ลองใช้วิธี 20-8-2  หรือการนั่งทำงาน 20 นาที ยืนทำงาน 8 นาที และขยับร่างกาย 2 นาที ทุกๆ  30  นาทีตอนทำงานทีบ้าน

2. ฝึกจิตใจของตัวเอง

สังเกตตัวเองดูว่าเวลาที่มีความเครียดหรือกังวล ความคิดของจะกระโดดโลดไปมา สเปะสปะไปหมด เมื่อเราไม่สามารถมีสมาธิจดจ่อได้ มันก็เป็นเรื่องยากที่จะรู้สึกสงบได้

ในการที่จะลดความเครียดความกังวล เราจะต้องเรียนรู้ที่จะฝึกจิตของตัวเอง ซึ่งจะทำที่ไหนก็ได้ คิดว่าสมองของเราก็เหมือนกล้ามเนื้อ ที่เราต้องฝึก ต้องออกกำลังเพื่อที่จะได้แข็งแรง

การฝึกแบบง่ายๆ คือ การฝึกกำหนดลมหายใจ ห้ารอบ ห้าครั้งต่อวัน เมื่อเรามีสมาธิจดจ่อไปที่การหายใจลึกๆ (เหมือนกับเวลาที่เล่นโยคะ) จิตของเราก็จะไปจดจ่ออยู่ที่ลมหายใจ ไม่ได้ไปโฟกัสที่ความเครียดความกังวลเหล่านั้น ทำให้ความกังวลลดลง

การนั่งสมาธิแบบสั้นๆ 10 นาทีก็ช่วยได้เหมือนกันค่ะ แนะนำแอปอย่าง Smiling Mind, Calm, Insight Timer และ Headspace

3. เป่าฟองสบู่

ถ้าการนั่งสมาธิไม่ใช่ทาง อาจจะลองเป่าฟองสบู่ดูก็ได้ค่ะ การเป่าฟองสบู่จะบังคับให้เราต้องหายใจลึกๆ ซึ่งการที่เราได้เพิ่มออกซิเจนเข้าไปในร่างกายนั้นจะเป็นการส่งข้อความให้สมองรู้ว่าต้องใจเย็นลงและผ่อนคลาย

4. การเขียน Journal

การเขียน Journal บันทึกเรื่องสิ่งต่างๆ ที่รู้สึกขอบคุณในแต่ละวัน จะส่งผลให้มีผลกระทบเชิงบวกกับสมองของเรา

ถ้าเราบันทึกแต่เรื่องแย่ๆ มองย้อนกลับไปมันจะทำให้เรามองชีวิตตัวเองว่า ที่ผ่านมาเราไม่มีความสุขเลย ทั้งๆ ที่มีเรื่องดีๆ ตั้งมากมายแต่เราไม่ได้บันทึก กลับกัน ให้มองหาสิ่งที่ดีๆ แล้วบันทึก

มีงานวิจัยบอกว่า การฝึก gratitude จะช่วยดึงความสนใจของเราออกจาก toxic emotions หรืออารมณ์ที่เป็นพิษ ที่ไม่ดีต่างๆ แล้วมาโฟกัสในสิ่งที่ดีๆ แทน

คนที่ฝึกนิสัยการรู้สึกขอบคุณในสิ่งต่างๆ ที่มี แทนที่จะไปโฟกัสในสิ่งที่ตัวเองขาด จะมีแนวโน้มในการห่างจากความกังวล เมื่อใดก็ตามที่เรารู้สึกขอบคุณ มันจะช่วยเพิ่มสารโดพามีนและเซโรโทนิน ที่จะทำให้เรารู้สึกมีความสุขมากขึ้นนั่นเอง

การฝึก gratitude ก็เหมือนกล้ามเนื้อ ที่เราต้องฝึก เราอยากร่างกายแข็งแรง กระชับ เราก็ต้องออกกำลังกาย เช่นกัน ถ้าเราอยากฝึกให้ตัวเองมีสุขภาพจิตที่ดี มีความฉลาดทางอารมณ์ เราฝึก gratitude

เราจะฝึก gratitude หรือการรู้สึกขอบคุณได้อย่างไร?

ลองเขียน 3 สิ่งที่ทำให้รู้สึกขอบคุณในแต่ละวัน ในตอนเช้า หรือก่อนนอนค่ะ

5. หัวเราะ

หาเรื่องที่ทำให้หัวเราะและยิ้มได้ในแต่ละวัน แม้ว่ามันจะยาก ก็ลองหาอะไรที่ทำให้ตัวเองหัวเราะ เอ็นเตอร์เทนตัวเองดู อาจจะเป็นการคุยกับเพื่อน ดูรายการตลก หรือดูพวกคลิปเด็ก สุนัข แมวก็ได้

6. หา flow activity ของตัวเอง

ตอนที่พวกเราเป็นเด็ก จำได้ไหมว่ามีกิจกรรมอะไรที่เราทำจนลืมเวลา จนแม่ต้องตามไปกินข้าวบ้าง นั่นล่ะคือกิจกรรมที่เรียกว่า flow activity ค่ะ

มีงานวิจัยเรื่องคอนเซปต์ของ flow ว่า มันคือเมื่อใดก็ตามที่เรากำลังจดจ่ออยู่กับการทำอะไรบางอย่างจนลืมเวลา เหมือนกับ moving meditation  ที่เวลาที่เรากำลังอินกับอะไรมากๆ แล้วกำลังอยู่ในโหมด in the zone ในช่วงนี้ ความคิดสร้างสรรค์ของเรา การที่เรามีสมาธิจดจ่อ และจินตนาการจะเป็นตัวดึงเราออกจากความเครียด ความกังวล ทำให้เรามีความสุขขึ้น

เพราะเวลาที่เราเครียด เราเหมือนเป็นทาสของเวลา เมื่อไรช่วงที่แย่ๆ นี้จะผ่านไปสักที แต่เมื่อไรก็ตามที่เราหา flow activity ของตัวเองได้ มันเหมือนกับว่า เวลาตกอยู่ในมือของเรา เราจะมีความสุข สนุกจนลืมเวลาไปเลย

กิจกรรมทุกอย่างที่ตัวเราเอ็นจอยในการทำสามารถเป็น flow activity ได้ ลองหากิจกรรมตัวเองอินดู ก็อย่างเช่น: ร้องเพลง เล่นดนตรี ทำสวน ไปซื้อเฟอร์นิเจอร์ วาดรูป ระบายสี อย่างของเราก็คือการทำอาหาร เขียนบล็อก อัดพอดแคสส์ ทำกราฟฟิค

7. ฟังเพลง

การฟังเพลงถือว่าเป็นสิ่งสากลที่คนต่างยอมรับว่าช่วยในการฮีลได้ ช่วยทั้งลดความกังวล ไปจนถึงช่วยให้คนฟื้นตัวจากการผ่าตัดได้รวดเร็วขึ้น

แล้วเพลงแบบไหนที่เราควรฟัง? เขาบอกว่าให้หาเพลงที่มีบีทประมาณ 60 บีทต่อนาที เสียงของฟ้าร้อง ฝนตก นกร้อง หรือเสียงดนตรี 

ความกังวลเป็นเรื่องที่เราควบคุมไม่ได้ มันจะมาเมื่อไรก็ไม่รู้ในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม มันก็เป็นสิ่งที่เราสามารถจัดการได้ แม้ว่าจะมีข่าวต่างๆ มากมาย แม้ว่าอาจจะออกไปไหนไม่ได้ ก็อย่าให้สิ่งเหล่านั้นมาเป็นสิ่งกีดขวางเราไม่ได้เราดูแลสุขภาพจิตของตัวเอง ลองดูวิธีที่บอกไป อาจจะไม่ได้ผล 100% สำหรับทุกคน แต่อย่างน้อยก็ของเอาไปปรับใช้กัน หวังว่าจะช่วยในการคลายความเครียดความกังวลลงไปได้นะคะ