ถ้าความเครียดเรื่องงานทำให้เรานอนไม่หลับจะจัดการอย่างไรดี วันนี้ conNEXT ขอเสนอ 5 วิธีที่จะทำให้เรานอนหลับสบายตลอดทั้งคืน จะมีอะไรบ้าง ตามมาดูกัน

Credit ภาพประกอบ: freepik

ทำรายการสิ่งที่ต้องทำ (To-Do List) เพื่อจัดระเบียบสิ่งที่จะเกิดขึ้นในอนาคต

การจดบันทึกงานที่ยังค้างคาช่วยกำจัดความคิดและลดความความวิตกกังวลได้ งานวิจัยจาก Baylor University และ Emory University เผยว่า การเขียน to-do list ของวันพรุ่งนี้ก่อนเข้านอน จะช่วยให้เรานอนหลับได้เร็วขึ้น (เทียบเท่ากับการกินยาช่วยนอนหลับ) และช่วยให้เราตื่นขึ้นกลางดึกได้น้อยลง 

นอกจากนี้ หากจู่ ๆ เราตื่นขึ้นมากลางดึกและนึกถึงงานเร่งด่วน แนะนำให้วางกระดาษและปากกาไว้บนโต๊ะข้างเตียงเพื่อจดบันทึกเรื่องราวไว้ เราจะได้ปล่อยมันออกไปจากใจแล้วกลับไปนอนต่อได้

จดบันทึกประจำวัน ประมวลผลความวิตกกังวลแทนที่จะเก็บไว้ข้างใน

แทนที่จะนั่งคิดถึงมันอย่างเดียว ลองระบายมันออกมาสิ การเขียนบันทึกประจำวันเพื่อระบายความคิดและความรู้สึกในใจออกไป จะช่วยจัดการอารมณ์ และลดความเครียด ความวิตกกังวลได้ 

นอกจากนี้ การบันทึกสิ่งดี ๆ เขียนความรู้สึกขอบคุณ ยังช่วยให้เราหลับได้นานขึ้นและสดชื่นขึ้น ในการศึกษานักศึกษามหาวิทยาลัยที่รู้สึกวิตกกังวลก่อนนอน พบว่า นักศึกษาที่จดบันทึกทุกคืนก่อนนอนเป็นเวลา 1 สัปดาห์ รู้สึกเครียดและวิตกกังวลเวลานอนน้อยลง และมีระยะเวลาการนอนและคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น

ฝึกการเห็นอกเห็นใจตนเอง

Kristin Neff ผู้เขียนหนังสือเรื่อง Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself อธิบายว่า การเห็นอกเห็นใจตนเอง เป็นการแสดงความเมตตา ความห่วงใยต่อตนเองเช่นเดียวกับที่เราเมตตา ห่วงใยเพื่อนที่ดีของเรา การฝึกเห็นอกเห็นใจตนเองและตระหนักว่า เราทุกคนล้วนเป็นมนุษย์ที่ไม่สมบูรณ์ จะช่วยกำจัดความคิดด้านลบ รวมถึงปัญหาการนอนไม่หลับ (insomnia) ได้ 

นอกจากนี้ งานวิจัยจาก Texas State University และ Sun Yat-sen University เสริมว่า การเห็นอกเห็นใจตนเองช่วยลดการนอนหลับที่ไม่ดีที่เกี่ยวข้องกับความเครียดได้

ออกกำลังกาย

งานวิจัย เผยว่า การออกกำลังกายระดับปานกลางเพียงครั้งเดียวสามารถลดการครุ่นคิดที่ทำให้นอนไม่หลับได้ นอกจากนี้ ยังมีหลักฐานที่แน่ชัดว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียง 30 นาที สามารถช่วยให้เราหลับได้เร็วขึ้น และช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอน 

อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคน การออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจรบกวนการนอนได้ หากเราเป็นคนกลุ่มนี้ แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 1–2 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน

ฝึกสมาธิ

การฝึกสมาธิ (mindfulness) ช่วยแก้ปัญหาการครุ่นคิดที่ทำให้นอนไม่หลับได้ การมีสติอยู่กับปัจจุบันอย่างเต็มที่จะช่วยให้เราไม่ต้องทบทวนเหตุการณ์ในอดีตหรือกังวลถึงเหตุการณ์ในอนาคต หลายงานวิจัยยืนยันตรงกันว่า การทำสมาธิช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล 

นอกจากนี้ นักวิจัยในเนเธอร์แลนด์ พบว่า การทำสมาธิแม้เพียงเล็กน้อย (10 นาทีก่อนและหลังเลิกงานเป็นเวลา 2 สัปดาห์) ช่วยให้จิตใจที่ว้าวุ่นสงบลง และยังช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนและระยะเวลานอนอีกด้วย

รู้แบบนี้แล้ว มีข้อไหนที่ยังไม่เคยทำ ลองนำไปใช้ดูนะ หวังว่าคืนนี้ทุกคนจะหลับสบายตลอดทั้งคืน

อ้างอิง: Harvard Business Review

สำหรับผู้อ่านท่านใดที่สนใจบทความเกี่ยวกับชีวิตการทำงาน ทักษะที่จำเป็นในอนาคต สามารถลงทะเบียนเพื่อรับอัพเดทข้อมูลข่าวสาร และบทความในอนาคต จาก ConNEXT ได้ ที่นี่ https://bit.ly/3xKvJtn 

ติดต่อร่วมงานกับ ConNEXT ได้ที่อีเมล [email protected]