'นอนเพิ่ม 5 นาที ออกกำลังกายเพิ่ม 2 นาที กินผักเพิ่มไม่กี่ช้อน' งานวิจัยชี้ แค่ก้าวเล็ก ๆ ก็ช่วยยืดอายุได้ เริ่มต้นทีละน้อยสู่ชีวิตที่ยืนยาว

หลายคนเชื่อว่าการมีอายุยืนและสุขภาพดีต้องแลกมากับการเปลี่ยนวิถีชีวิตครั้งใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายหนัก นอนให้ครบ 8 ชั่วโมงทุกคืน หรือปรับอาหารอย่างจริงจัง แต่ผลการศึกษาล่าสุดชี้ว่า การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยในชีวิตประจำวันก็อาจสร้างความแตกต่างได้

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร eClinicalMedicine ระบุว่า การเพิ่มเวลานอนและการออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน รวมถึงการกินผักหรือธัญพืชเพิ่มเล็กน้อย สามารถช่วยเพิ่มอายุขัยได้ราว 1 ปี โดยเฉพาะในกลุ่มที่มีพฤติกรรมสุขภาพไม่ดีนัก

ทีมนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ติดตามข้อมูลสุขภาพของอาสาสมัครเกือบ 60,000 คน จากฐานข้อมูล UK Biobank เป็นเวลาประมาณ 8 ปี ข้อมูลที่นำมาวิเคราะห์ประกอบด้วย การนอนและการเคลื่อนไหวจากอุปกรณ์สวมใส่ และแบบสอบถามพฤติกรรมการกินอาหาร

โดยนักวิจัยประเมินทั้ง อายุขัย และ ช่วงชีวิตที่มีสุขภาพดี (Healthspan) ซึ่งหมายถึงช่วงเวลาที่ไม่ป่วยด้วยโรคร้ายแรง เช่น โรคหัวใจและภาวะสมองเสื่อม

แค่เพิ่มไม่กี่นาที ก็อาจได้อายุคืนมา

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า สำหรับผู้ที่มีพฤติกรรมสุขภาพต่ำกว่ามาตรฐาน

• นอนเพิ่มเพียง 5 นาทีต่อวัน
• ออกกำลังกายระดับปานกลางหรือหนักเพิ่ม 2 นาทีต่อวัน
• กินผักเพิ่มวันละไม่กี่ช้อน หรือหลีกเลี่ยงเนื้อแปรรูปสัปดาห์ละ 1 มื้อ

เพียงเท่านี้ ก็อาจช่วยเพิ่มอายุขัยได้ประมาณ 1 ปี ขณะที่การเพิ่มมากขึ้นเล็กน้อย เช่น นอนเพิ่มราว 24 นาที ออกกำลังกายเพิ่ม 4 นาที และกินผักกับธัญพืชไม่ขัดสีเพิ่มในแต่ละวัน อาจช่วยขยายช่วงชีวิตที่มีสุขภาพดีได้ถึง 4 ปี

ทำพร้อมกันดีกว่าทำอย่างเดียว

งานวิจัยชี้ว่า การปรับพฤติกรรมทั้งสามด้านพร้อมกัน ทังการนอน การออกกำลังกาย และอาหารให้ผลดีกว่าการเปลี่ยนเพียงด้านใดด้านหนึ่ง เนื่องจากพฤติกรรมเหล่านี้เชื่อมโยงกันโดยตรง เช่น การนอนน้อยมักทำให้เลือกกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และลดแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

การวิเคราะห์ยังพบว่า หากพยายามเพิ่มการนอนอย่างเดียวโดยไม่ปรับด้านอื่น อาจต้องนอนเพิ่มมากถึง 60% จึงจะได้ผลใกล้เคียงกัน ขณะที่การปรับอาหารเพียงอย่างเดียวแทบไม่ส่งผลชัดเจนต่ออายุขัย

ผลลัพธ์ดังกล่าวสอดคล้องกับแนวคิดสุขภาพแบบองค์รวม และสนับสนุนแนวคิดว่า การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ที่ทำได้จริง มีโอกาสถูกทำต่อเนื่องในระยะยาวมากกว่า

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยย้ำว่าข้อมูลส่วนใหญ่มาจากประชากรในสหราชอาณาจักร ซึ่งอาจไม่สะท้อนบริบทของประเทศอื่น ๆ อย่างครบถ้วน และยังจำเป็นต้องมีการศึกษาทางคลินิกเพิ่มเติมเพื่อยืนยันความสัมพันธ์เชิงเหตุผล

แม้งานวิจัยนี้จะไม่ใช่ 'สูตรวิเศษ' เพื่ออายุยืน แต่สะท้อนให้เห็นว่า การขยับเป้าหมายด้านสุขภาพให้ใกล้ตัวมากขึ้น อาจเป็นจุดเริ่มต้นสำคัญของการมีชีวิตที่ยาวและมีคุณภาพกว่าเดิม

ใครที่อยากชวนกันไปคุยต่อว่า Healthspan ควรเริ่มตรงไหน ทำอย่างไรให้ยั่งยืน และเทคโนโลยีจะเข้ามาช่วยได้อย่างไร ไปคุยต่อกับตัวจริงของวงการได้ที่ Techsauce Healthspan Festival 2026 เวทีที่รวบรวม Speaker ชั้นนำจากแวดวงสุขภาพทั้งผู้บริหารโรงพยาบาลระดับแนวหน้า 

นักลงทุนด้านสุขภาพ ผู้กำหนดนโยบายสาธารณสุข ไปจนถึงผู้นำ HealthTech ระดับโลกอย่าง WHOOP และ Ageing Asia จะมาแชร์มุมมองตั้งแต่ Longevity, การนอนหลับคุณภาพ ไปจนถึงอนาคตของเทคโนโลยีสุขภาพแบบลงลึก รวมถึงนิทรรศการนวัตกรรม HealthTech และพื้นที่เชื่อมต่อคนใน Ecosystem สุขภาพครบวงจร 

วันที่ 27–28 มีนาคม 2026 ที่ Paragon Hall ชั้น 5, Siam Paragon 

บัตร Early Bird ราคาพิเศษมีจำนวนจำกัด และจะสิ้นสุดวันที่ 2 กุมภาพันธ์นี้ https://bit.ly/49C4neT

อ้างอิง: Scientific American