กินอย่างไรให้สุขภาพดีโดยไม่ต้องเลิกอร่อย: สูตร 6-6-1 และ 2-1-1 จาก Techsauce Healthspan Festival 2026

เมื่อคุณภิรมลเปิดประเด็นด้วยการถามผู้ฟังว่าอยากมีอายุถึง 100 ปีไหม ซึ่งหลายคนยังลังเล แต่พอเพิ่มเงื่อนไขว่าเป็นการมีอายุยืนแบบแข็งแรงและมีความสุข มือที่ยกขึ้นก็เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

นี่คือบรรยากาศการเปิดประเด็นจาก Session ชวนคิดในช่วงเช้าของงาน Techsauce Healthspan Festival วันที่ 27 มีนาคม 2026 ในหัวข้อ "ถ้าอาหารคือความสุข เทคนิคการกินสู้เบาหวาน-ความดัน-โรคไต" โดยคุณภิรมล ชูประภาวรรณ ผู้ร่วมก่อตั้งและกรรมการผู้จัดการ 4Care Group และดำเนินรายการโดยคุณอรทัย เลิศสุวรรณกิจ ผู้อำนวยการฝ่ายความร่วมมือทางธุรกิจ Techsauce

ปฏิเสธไม่ได้ว่าสำหรับคนไทย "อาหาร" คือความสุขขั้นพื้นฐาน แต่ความสุขบนจานที่อัดแน่นไปด้วยรส หวาน-มัน-เค็ม มักเป็นภัยเงียบที่พาเราไปสู่โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (กลุ่มโรค NCDs) บทความนี้ Techsauce ขอสรุป Insight และเทคนิคการปรับพฤติกรรมจาก Food Innovator ที่จะช่วยให้คุณรักษาสมดุลระหว่างความอร่อยไปพร้อมกับการมี Healthspan ที่ยืนยาวที่สามารถทำตามได้จริง

NCDs ‘ภัยเงียบ’ คร่าชีวิตคนไทย 76%

กลุ่มโรค NCDs หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ซึ่งรวมถึงเบาหวาน ความดัน โรคหัวใจ และโรคไต คือสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 1 ของคนไทย คิดเป็นสัดส่วนสูงถึง 76% หรือประมาณ 400,000 คนต่อปี สิ่งที่ทำให้โรคกลุ่มนี้น่ากังวลยิ่งขึ้นคือมักมาทีเดียวหลายโรค คุณภิรมลอธิบายว่าเมื่อเป็นเบาหวาน น้ำตาลในเลือดที่สูงจะส่งผลต่อหลอดเลือดทั่วร่างกาย ซึ่งนำไปสู่ทั้งโรคหัวใจและโรคไตตามมา จึงไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่โรคเหล่านี้มักพบร่วมกันในผู้ป่วยคนเดียว

ที่น่าตกใจกว่านั้นคือ NCDs ไม่ใช่โรคของผู้สูงอายุอีกต่อไป คุณภิรมลชี้ว่าในอดีตเรามักนึกถึงโรคหัวใจหรือเบาหวานว่าเป็นเรื่องของผู้สูงอายุ แต่ทุกวันนี้เราเริ่มได้ยินข่าวคนวัย 30 กว่าหัวใจวายเฉียบพลัน และปัจจัยหลักที่ขับเคลื่อนแนวโน้มนี้ไม่ใช่กรรมพันธุ์อย่างที่หลายคนเข้าใจ แต่เป็นพฤติกรรมการใช้ชีวิต โดยเฉพาะเรื่องการกิน

คุณภิรมลชี้ให้เห็นภาพว่า เมื่อร่างกายรับน้ำตาลมากเกินไป น้ำตาลเหล่านั้นจะไปเกาะตามผนังหลอดเลือดทั่วร่างกาย ทำให้แผลหายช้าและเกิดโรคแทรกซ้อน นอกจากนี้ยังมี ความเข้าใจผิดยอดฮิต ที่ว่าการงดไขมันคือทางออกที่ดีที่สุด บางคนเลี่ยงไขมันทุกชนิดแต่หันไปทานแป้งในปริมาณมากแทน โดยไม่รู้ว่าเมื่อร่างกายรับแป้งเข้าไป จะถูกเปลี่ยนเป็น "ไตรกลีเซอไรด์" ไปสะสมเป็นไขมันที่พุง ซึ่งเป็นต้นเหตุที่ทำให้หลอดเลือดตีบตันไม่ต่างจากท่อน้ำอุดตัน ที่สำคัญคือ ในหลอดเลือดของเรา เราไม่สามารถใช้น้ำยาทะลวงท่อไปจัดการกับไขมันเหล่านั้นได้เหมือนการล้างซิงก์น้ำที่บ้าน

กินอย่างไรห่างไกลโรคภัย: สูตร 6-6-1 และ 2-1-1

เพื่อให้การดูแลตัวเองทำได้จริงในชีวิตประจำวัน คุณภิรมลแนะนำให้จำกัดโควตาต่อวัน และจัดสัดส่วนต่อจานด้วยสูตรจำง่ายๆ ดังนี้

• สัดส่วน 6-6-1
  • น้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา: รวมน้ำตาลแฝงในอาหารซึ่งปัจจุบันคนไทยทานเฉลี่ยสูงถึง 25 ช้อนชาต่อวัน
  • น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา: ร่างกายยังต้องการไขมันเพื่อละลายวิตามิน A, D, E และ K แต่ควรเน้นไขมันไม่อิ่มตัว และเลี่ยงไขมันทรานส์
  • เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา: หรือโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม หากติดรสเค็ม ลองเปลี่ยนมาใช้ดอกเกลือที่ให้ความนัวและมีแร่ธาตุ แต่ช่วยลดปริมาณการใช้ลงได้
• สัดส่วน 2-1-1
  • ผัก 2 ส่วน: คุณภิรมลให้ข้อสังเกตที่เห็นภาพชัดเจนว่า เวลาเราสั่งอาหารจานเดียวอย่างข้าวมันไก่ เรามักจะได้แตงกวาเพียง 2 ชิ้นกับผักชี 1 กลีบ ซึ่งปริมาณผักแค่นี้ไม่พอแน่ๆ เราจึงต้องตั้งใจสั่งผักเพิ่มในมื้ออาหารด้วยเสมอ นอกจากนี้ คุณอรทัยได้เสริมประเด็นที่น่าสนใจว่า ควรเลือกทานผักให้หลากสี เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน เช่น การทานผักสีม่วงเพื่อให้ร่างกายได้รับสารแอนโทไซยานิน เป็นต้น
  • คาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน: เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวไรซ์เบอร์รี่หรือข้าวกล้องเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ให้กับร่างกาย
  • โปรตีน 1 ส่วน: เน้นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เลี่ยงของทอดชุบแป้งหนาๆ หรือหมูปิ้งที่ชุ่มไปด้วยซีอิ๊วโซเดียมสูง

ระวังกับดักผลไม้: คุณอรทัยทิ้งท้ายเตือนใจสายสุขภาพว่า บางคนคิดว่าทานผลไม้แล้วไม่อ้วน แต่หากเลือกทุเรียนหรือน้ำผลไม้ที่ปริมาณน้ำตาลสูงปรี๊ด ก็เสี่ยงรับน้ำตาลเกินโควตาได้เช่นกัน

Food Innovation: คืนความสุขให้คนมีข้อจำกัด

ในมุมของนวัตกรรมอาหาร นวัตกรรมที่ดีต้องเริ่มต้นจากการแก้ Pain Point ของผู้คน คุณภิรมลเล่าถึงจุดเริ่มต้นของสินค้าตัวแรกเมื่อกว่า 20 ปีก่อน ว่ามาจากคนใกล้ตัวที่เพิ่งผ่านการผ่าตัด Bypass หัวใจ และถูกคุณหมอสั่งห้ามทานเมนูโปรดอย่าง "แกงเผ็ดเป็ดย่าง" เด็ดขาด

"ถ้ากินได้แค่ถั่วกับผัก ความสุขในชีวิตมันก็หายไป"  จากปัญหานี้ 4Care จึงพัฒนานวัตกรรม "น้ำมันรำข้าว" มาใช้แทนกะทิมะพร้าว ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่ากะทิปกติถึง 3 เท่า ไม่มีคอเลสเตอรอล และมีสารแกมมาออริซานอล ช่วยให้ผู้ป่วยโรคหัวใจกลับมาทานเมนูแกงได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิด

นอกจากนี้ การใช้สารให้ความหวานทดแทนจากธรรมชาติ (น้ำตาลหล่อฮั่งก๊วย, หญ้าหวาน หรือน้ำตาลดอกมะพร้าว) หรือการเติมใยอาหาร พรีไบโอติกส์ อย่างอินนูลินลงในเครื่องดื่ม Plant-based ก็เป็นอีกหนึ่งนวัตกรรมที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล และเสริมสร้างความแข็งแรงให้ลำไส้ ซึ่งเป็นปราการภูมิคุ้มกันที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย

พฤติกรรมสำคัญกว่ากรรมพันธุ์

หลายคนมักตัดพ้อว่า "ที่บ้านเป็นเบาหวาน เดี๋ยวเราก็ต้องเป็น" คุณภิรมลเน้นย้ำว่ากรรมพันธุ์เป็นเพียงส่วนหนึ่ง แต่น้ำหนักที่แท้จริงตกอยู่ที่พฤติกรรม โดยเฉพาะพฤติกรรมการกินในครอบครัว หากที่บ้านทานรสจัดหรือติดหวาน เด็กก็จะคุ้นชินและซึมซับสิ่งเหล่านั้นไปตลอดชีวิต วิทยากรยกตัวอย่างการฝึกให้ลูกวัย 13 ปีทานหวานน้อยมาตั้งแต่เด็ก จนทุกวันนี้สามารถรับรู้และปฏิเสธอาหารที่หวานจัดได้ด้วยตัวเอง

ดังนั้น การดูแลสุขภาพให้ยั่งยืนต้องเริ่มจากการปรับสภาพแวดล้อมในบ้าน และไม่จำเป็นต้องตึงเครียดจนเกินไป ใน 1 สัปดาห์ที่มี 21 มื้อ ขอเพียงมีมื้อที่ Healthy สัก 10-15 มื้อ ส่วนที่เหลือยังสามารถเป็น Cheat Day ให้ตัวเองได้เอ็นจอยกับของอร่อยได้บ้าง

ไม่ต้องเลิกอร่อย แค่เลือกให้เป็น

NCDs เป็นโรคที่ป้องกันได้ และเครื่องมือในการป้องกันก็ไม่ได้ซับซ้อน คุณภิรมลทิ้งท้ายว่าเราสามารถเริ่มต้นได้จากการจำตัวเลขสองชุด คือ 6-6-1 สำหรับควบคุมปริมาณน้ำตาล น้ำมัน และเกลือต่อวัน กับ 2-1-1 สำหรับจัดสัดส่วนผัก คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในแต่ละจาน โดยไม่จำเป็นต้องคุมทุกมื้อ ขอเพียง 10-15 มื้อจาก 21 มื้อต่อสัปดาห์ที่เลือกอย่างมีสติก็เพียงพอ

และที่สำคัญที่สุดคือการเปลี่ยนแปลงนี้ไม่ควรเริ่มและจบที่ตัวเราคนเดียว แต่ต้องขยายไปเป็นพฤติกรรมของทั้งครอบครัว เพราะสิ่งที่เราเลือกวางบนโต๊ะอาหารวันนี้ จะกลายเป็นนิสัยของคนรุ่นถัดไป