นอนให้ดีต้องนอนยังไง? ถอดรหัสศาสตร์แห่งการนอนหลับ 7 เทคนิคเพื่อสุขภาพที่ดี

ในงาน Techsauce Healthspan Festival 2026 เซสชัน 'นอนให้ดีต้องนอนยังไง? Science and History of Sleeping' โดย ผศ.นพ.จิรยศ จินตนาดิลก ผู้อำนวยการศูนย์การนอนหลับ โรงพยาบาลเมดพาร์ค และ นพ.ชัชพล เกียรติขจรธาดา นักเขียนและนักสื่อสารวิทยาศาสตร์ ChatchapolBook เป็นอีกหัวข้อที่มีผู้ฟังให้ความสนใจและแสดงให้เห็นว่า ตระหนักในเรื่องการนอนอย่างมาก

นพ.ชัชพลเปิดประเด็นด้วยการย้อนเล่าถึงวิวัฒนาการด้านการนอน โดยเริ่มจากคำถามเด็กๆ  ว่า ทำไมเราต้องนอน ทำไมสิ่งมีชีวิตต่างๆ ต้องนอน ไม่ใช่แค่มนุษย์ หมา แมว หรือต้นไม้ แบคทีเรียก็มีกลไกปรับเปลี่ยนไปตามดวงอาทิตย์ แล้วพบคำตอบว่า เพราะเราวิวัฒนาการมาในโลกที่หมุนรอบตัวเอง กลางวันโดนแสงแดด กลางคืนไม่มีแสงแดด และกลไกเหล่านี้มีมาตั้งแต่ดึกดำบรรพ์ ซึ่งอะไรก็ตามที่อยู่กับร่างกายของสิ่งมีชีวิตมานานมากๆ มันจะมีความสำคัญและซับซ้อนมาก

นพ.ชัชพล เกียรติขจรธาดา นักเขียนและนักสื่อสารวิทยาศาสตร์ ChatchapolBook

ผศ.นพ.จิรยศอธิบายต่อว่า เมื่อ 3,000 ล้านปีก่อน มีแบคทีเรียตัวนึงชื่อ 'ไซยาโนแบคทีเรีย' มันมียีนที่ช่วยควบคุมการทำงานของแบคทีเรียให้ตอบสนองต่อออกซิเจนในเวลาที่แตกต่างกัน เป็นครั้งแรกในโลกที่เรารู้ได้ว่าเซลล์เดียวนั้นมีวิวัฒนาการด้านนี้ สัตว์ต่างๆ ทั้งหลายจึงมียีนที่เป็นตัวบ่งบอกว่าเราจะต้องทำงานร่วมกับธรรมชาติ

ต่อด้วยเรื่องกลไกการนอนหลับ ว่าส่งผลต่ออวัยวะและระบบในร่างกายอย่างไร

• 1) เพื่อสร้างและสะสมพลังงาน (ATP) การนอนเปรียบเสมือนการเติมน้ำมันให้ร่างกายมีพลังงานขับเคลื่อนในวันถัดไป 
• 2) เพื่อให้สมองได้ประมวลผล ช่วงเวลานอนคือช่วงที่สมองจัดระเบียบข้อมูล ตัดสินใจ และที่สำคัญคือการกำจัดอารมณ์หรือความทรงจำที่เจ็บปวดในวันนั้นทิ้งไป หากเรานอนไม่พอ อาจส่งผลต่อปมในใจและการตัดสินใจได้ 
• 3) เพื่อขับของเสียออกจากสมอง เวลานอน สมองของคนเราจะหดตัวลง ทำให้เกิดช่องว่างเพิ่มมากขึ้น ซึ่งช่วยให้ระบบท่อลำเลียงสามารถระบายและถ่ายเทของเสียออกจากสมองได้ดีขึ้น หากอดนอน ของเสียจะสะสมทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกมึนงง

หายนะจากการ 'อดนอน' และปัญหาที่พบในคนส่วนมาก

เพื่อให้ผู้ฟังตระหนักถึงความสำคัญของการนอนหกห นพ.ชัชพลและ ผศ.นพ.จิรยศพูดคุยถึงปัญหาที่เกิดจาก การอดนอน ว่าส่งผลต่อร่างกายทั้งระบบ และการอดนอนเพียงไม่กี่คืน สามารถส่งผลกระทบที่รุนแรงต่อระบบต่างๆ ได้ ไม่ว่าจะเป็น

• ภูมิคุ้มกันตก - กระบวนการอักเสบที่ใช้ต่อสู้กับเชื้อโรคจะทำงานได้แย่ลง สังเกตได้จากการที่คนอดนอนมักจะเป็นแผลในปากได้ง่าย
• เสี่ยงเบาหวาน - วงจรการหลั่งโกรทฮอร์โมนจะเกิดขึ้นในช่วงการหลับลึก (Non-REM Sleep) หากเข้านอนผิดเวลา เช่น นอนตี 2 โกรทฮอร์โมนและอินซูลินจะหลั่งผิดปกติ นำไปสู่ความเสี่ยงโรคเบาหวาน
• เสี่ยงโรคมะเร็ง - เมื่อนอนน้อย ร่างกายจะซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอไม่ทัน ทำให้เซลล์ที่เจริญเติบโตผิดปกติไม่ถูกยับยั้งตามกลไกธรรมชาติ
• กรดไหลย้อนและหยุดหายใจขณะหลับ - เมื่อเรานอน น้ำกรดในกระเพาะจะไหลย้อนขึ้นมาที่คอได้ง่าย ทำให้เซลล์ทางเดินหายใจบวม ลิ้นตกไปอุดกั้นทางเดินหายใจ และกลายเป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับได้

ในการพูดคุยแบบ Fireside Chat นี้ พบว่าปัญหาการนอนหลับซึ่งกลายเป็นโรคที่พบได้มากคือ โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) กว่า 50% ของปัญหานี้เกิดจากความผิดปกติของยีนที่ทำให้สมองตื่นตัวง่าย (เปรียบเหมือนมีปืนในมือ) และเมื่อเจอกับ ความเครียด (การเหนี่ยวไก) สมองจะจดจำความผิดปกตินี้จนเกิดการปรับเปลี่ยน (Neuroplasticity) กลายเป็นพฤติกรรมและนิสัยที่แก้ยากในระยะเวลาสั้นๆ และ โรคหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) หลายคนมักเข้าใจว่า เกิดเฉพาะในคนอ้วน แต่ในคนเอเชีย โครงสร้างทางกายวิภาค เช่น กรามเล็ก คอสั้น หรือมีกระดูกงอกในช่องปาก ก็เป็นสาเหตุสำคัญเช่นกัน สัญญาณเตือนคือ กรนเสียงดัง รอบคอใหญ่กว่า 40 ซม. และตื่นมาก็คงยังง่วงนอน

'นอนให้ดีต้องนอนยังไง' รวม 7 เทคนิคที่หมออยากให้ทุกคนรู้และใส่ใจการนอนมากขึ้น

ผศ.นพ.จิรยศ จินตนาดิลก ผู้อำนวยการศูนย์การนอนหลับ โรงพยาบาลเมดพาร์ค

คุณหมอจิรยศให้ทริคที่สามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อยกระดับคุณภาพการนอนไว้ 7 ข้อ ดังนี้

1. ควรเข้านอนและตื่นให้ตรงเวลาเสมอ แม้เป็นวันเสาร์-อาทิตย์ และให้นอนตามจำนวนชั่วโมงที่ร่างกายรู้สึกสดชื่น เช่น 7 หรือ 8 ชั่วโมง
   
   
2. ปรับอุณหภูมิห้องให้เย็น อุณหภูมิที่เหมาะสมคือประมาณ 24 องศาเซลเซียส
   
   
3. อาบน้ำอุ่น/น้ำร้อนก่อนนอน เป็นทริคที่ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอุณหภูมิจากความร้อนไปสู่ความเย็นอย่างรวดเร็ว ทำให้อุณหภูมิแกนกลางร่างกายเย็นลงและหลับได้ง่ายขึ้น
   
   
4. ควรทานอาหารมื้อเย็นแล้วทิ้งระยะก่อนนอน 3-4 ชั่วโมง ร่วมกับการหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตปริมาณมาก เพราะจะทำให้อินซูลินพุ่งสูง (Insulin spike) ซึ่งไปกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว
   
   
5. เลี่ยงแสงสีฟ้าจากหน้าจอและจำกัดคาเฟอีน เพราะทั้งแสงสีฟ้าและกาแฟจะไปรบกวนจังหวะการนอน และกาแฟจะทำให้หลับได้ช้า ตื่นบ่อย
   
   
6. อย่าใช้ 'แอลกอฮอล์' ช่วยนอนเด็ดขาด กฎเหล็กคือ "The best alcohol is no alcohol" แอลกอฮอล์อาจทำให้หลับเร็ว แต่จะเข้าไปทำลายคุณภาพการนอน (วงจร REM Sleep เสียไป) ทำให้เกิดอาการคล้ายลงแดง ตื่นกลางดึก และฝันร้าย
   
   
7. เข้าใจและใช้อาหารเสริมให้ถูกต้อง 
   ที่หลายคนกิน 'เมลาโทนิน' เพื่อช่วยนอน เมลาโทนินเป็นเพียงตัวช่วยเลื่อนเวลาให้หลับเร็วขึ้นเท่านั้น ไม่ใช่ยานอนหลับ และการใช้เพียง 2 มิลลิกรัมก็เพียงพอแล้ว

แอลกอฮอล์ที่หลายคนคิดว่า ทำให้นอนหลับง่ายขึ้น สมัยนี้เรามีคำใหม่ 'The best alcohol is no alcohol' คือไม่กินเลย ใครที่ดื่มแอลกอฮอล์แล้วหลับได้เร็วขึ้น ปัญหาคือ คุณภาพในการนอนมันห่วย พอระดับแอลกอฮอล์ลดลงตอนตี 1 ตี 2 จะเกิดปัญหาการลงแดง ทำให้การฝันที่มีคุณภาพน้อยลง เกิดช่วงเวลาหลับๆ ตื่นๆ 

คุณหมอจิรยศย้ำในช่วงท้ายของเซสชัน เพราะการนอนหลับเปรียบเสมือนศูนย์ควบคุมสุขภาพของมนุษย์ ดังนั้น การให้ความสำคัญและมีวินัยในการนอน จึงเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดเพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน