เจาะลึกวิทยาศาสตร์อายุยืน 5 เคล็ดลับการออกกำลังกาย พร้อมวิธีเพิ่ม VO2 Max จากผู้เชี่ยวชาญ ใช้เวลาแค่ 37 นาที แต่ได้ผลลัพธ์ระดับเซลล์

เพราะเป้าหมายสูงสุดของการออกกำลังกายไม่ใช่แค่หุ่นดี แต่คือการมีชีวิตยืนยาวอย่างมีคุณภาพ นพ.อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา Sports Cardiologist โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์ และผู้ก่อตั้ง Avarin Running and Triathlon มาไขคำตอบบนเวที Techsauce Healthspan Festival 2026

แต่ละคนออกกำลังกายด้วยเหตุผลที่ต่างกัน บางคนอยากลดน้ำหนัก บางคนอยากมีหุ่นดี บางคนอยากลงแข่งกีฬา แต่ไม่ว่าจุดเริ่มต้นจะเป็นอะไร ปลายทางที่ทุกคนควรมุ่งไปหาคือสิ่งเดียวกัน นั่นคือการมีสุขภาพดีและมีชีวิตที่ยืนยาว ไม่ใช่ยืนยาวแบบติดเตียง แต่ยืนยาวแบบที่ยังเดินเหินคล่องแคล่ว ไปเที่ยวได้ ใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่ หรือพูดในภาษาของวงการ Longevity ก็คือต้องมีทั้ง Lifespan และ Healthspan ที่ดีควบคู่กัน

นพ.อกนิษฐ์ ศรีสุขวัฒนา Sports Cardiologist จากโรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์ และผู้ก่อตั้ง Avarin Running and Triathlon ขึ้นเวทีใน Session 'Longevity Exercise ออกกำลังกายแบบไหนให้อายุยืน' ที่งาน Techsauce Healthspan Festival 2026 พร้อมย้ำตั้งแต่ต้นว่าข้อมูลทั้งหมดที่จะพูดถึงนั้นไม่ใช่การมโน แต่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์และการแพทย์รองรับทุกข้อ โดยสรุปออกมาเป็น 5 เคล็ดลับที่ทำให้การออกกำลังกายนำไปสู่อายุที่ยืนยาวอย่างแท้จริง

1. อยู่ให้ถูก Universe : เข้าใจพีระมิดการออกกำลังกายทั้งระบบ

หลายคนออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแต่กลับไม่ได้ประโยชน์เต็มที่เท่าที่ควร เหตุผลหลักคือการออกกำลังกาย 'ผิดสัดส่วน' นพ.อกนิษฐ์อธิบายว่า Universe ทั้งหมดของการออกกำลังกายนั้นมีโครงสร้างเป็นพีระมิด 4 ชั้น เรียงลำดับจากฐานที่ควรใส่เวลามากที่สุดไปจนถึงยอดที่เป็น Optional

ฐานพีระมิด: Aerobic Exercise คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นในระดับปานกลาง อยู่ประมาณโซน 2 ถึงโซน 3 วิธีทดสอบง่ายที่สุดคือออกแล้วยังพูดเป็นประโยคได้ค่อนข้างสบาย คุยกับเพื่อนได้ ระดับนี้คือจุดที่ร่างกายได้ประโยชน์มหาศาล เพราะเมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายจะเพิ่มจำนวนไมโทคอนเดรียในระดับเซลล์ ซึ่งทำหน้าที่เป็นโรงงานผลิตพลังงาน ยิ่งมีไมโทคอนเดรียมาก ร่างกายก็ยิ่งสร้าง ATP ได้มาก ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดคือเหนื่อยยากขึ้น มีพลังงานมากขึ้น นอกจากนี้หลอดเลือดฝอยจะเพิ่มจำนวน ทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น น้ำตาลลง ไขมันลง น้ำหนักลง ทุกอย่างเชื่อมโยงกันหมด ปริมาณที่แนะนำคือ 75 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ โดยเน้นความถี่มากกว่าความเยอะในแต่ละวัน เช่น กระจายออกเป็นวันละ 30 ถึง 40 นาที ดีกว่าการออกหนักรวดเดียว 250 นาทีแบบ Weekend Warrior ที่ทำให้ร่างกายโทรม

ชั้นที่ 2: Strength Training คือการเล่นเวทหรือออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มความแข็งแรง (Strength) หรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) ล้วนมีประโยชน์ทั้งสิ้น นพ.อกนิษฐ์ชี้ว่าปัญหาที่พบบ่อยคือนักวิ่งจำนวนมากไม่เล่นเวท ขณะที่สายเวทก็ไม่วิ่ง ทำให้ขาดความสมดุล แนะนำให้ทำ Strength Training 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และต้องเล่นหนักถึงจุดที่เพียงพอจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเพิ่มมวล

ชั้นที่ 3: Flexibility และ Balance รวมถึงการฝึกการทรงตัว โยคะ และพิลาทิส ซึ่งจะเป็นทั้ง Strength และ Balance ในตัว สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อายุ 65 ปีขึ้นไป เพราะการทรงตัวที่ดีช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บในผู้สูงอายุ แนะนำ 1 ถึง 2 Session ต่อสัปดาห์

ยอดพีระมิด: HIIT (High Intensity Interval Training) คือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาเพื่อเพิ่มค่า VO2 Max ถือเป็น Optional แต่มีประโยชน์สูงมากสำหรับคนที่ต้องการยกระดับสมรรถภาพร่างกาย

เหตุผลที่โครงสร้างนี้เป็นพีระมิดก็เพราะต้องจัดสรรเวลาให้สอดคล้องกับลำดับความสำคัญ นพ.อกนิษฐ์ยกตัวอย่างว่า หากมีคนชอบเล่นโยคะมากจนเล่นถึง 5 วันต่อสัปดาห์ แต่ไม่ได้ทำ Strength Training หรือคาร์ดิโอเลย คนคนนั้นก็อยู่ใน Universe ของการออกกำลังกายก็จริง แต่อยู่ผิดที่ผิดสัดส่วน ทำให้ได้ประโยชน์น้อยลงอย่างมาก

2. รู้จักตัวชี้วัดอายุยืน : ทำไม VO2 Max ถึงสำคัญที่สุด

เมื่อพูดถึงตัวชี้วัดว่าคนคนหนึ่งจะมีอายุยืนหรือไม่ ทางการแพทย์มีหลายตัว แต่ตัวที่ Strong ที่สุดคือค่า VO2 Max

VO2 Max คือความสามารถสูงสุดของร่างกายในการใช้ออกซิเจน วัดเป็นหน่วยซีซีต่อนาทีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เนื่องจากหารด้วยน้ำหนักตัวแล้ว จึงเปรียบเทียบระหว่างคนที่มีน้ำหนักต่างกันได้โดยตรง งานวิจัยระบุชัดเจนว่ายิ่ง VO2 Max สูง ยิ่งมีโอกาสลดการเสียชีวิตจากโรคทั้งหลายทั้งมวล ภาพยาวก็คืออายุจะยืนขึ้นอย่างมีคุณภาพ

สาเหตุที่ VO2 Max เป็นตัวชี้วัดที่ทรงพลังขนาดนี้ก็เพราะมันสะท้อนการทำงานของ 3 ระบบใหญ่ในร่างกายพร้อมกัน ระบบแรกคือระบบหายใจ ปอดต้องแข็งแรงเพียงพอที่จะดึงออกซิเจนเข้ามาและขยายตัวได้เต็มที่ ระบบที่สองคือระบบหัวใจและหลอดเลือด หัวใจต้องบีบตัวได้ดี หลอดเลือดต้องสะอาดเพียงพอที่จะส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และระบบที่สามคือระบบกล้ามเนื้อและไมโทคอนเดรีย กล้ามเนื้อต้องแข็งแรง และไมโทคอนเดรียต้องมีจำนวนเพียงพอที่จะใช้ออกซิเจนในการผลิตพลังงาน ถ้าระบบใดระบบหนึ่งมีปัญหา VO2 Max ก็จะไม่สูง

สำหรับเป้าหมาย นพ.อกนิษฐ์แนะนำว่าไม่จำเป็นต้องมีค่าระดับ Excellent แบบนักกีฬา แค่อยู่ในระดับ Good ถึง Very Good ก็เพียงพอ โดยสามารถเช็คค่าปกติตามเพศและอายุได้จากตารางมาตรฐานทั่วไป การวัดที่แม่นยำที่สุดคือการตรวจ CPET ในโรงพยาบาล ส่วน Smart Watch มีความคลาดเคลื่อนค่อนข้างสูง แต่ยังใช้ดูแนวโน้มการเปลี่ยนแปลงได้ว่าค่า VO2 Max ของเราสูงขึ้นหรือลดลงเมื่อเทียบกับตัวเอง

ข้อมูลที่น่าสนใจคือ VO2 Max จะค่อยๆ ลดลงปีละประมาณ 1 ซีซีตามอายุที่เพิ่มขึ้น แต่ถ้าออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ค่านี้อาจไม่ลดลงเลย หรืออาจเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ นพ.อกนิษฐ์เล่าว่ามีนักกีฬาอายุ 70 ปีที่ค่า VO2 Max ไม่ลดลงแม้แต่น้อย กลับเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ปีละ 1 ซีซี

หัวใจสำคัญอยู่ที่การ 'วางแผนย้อนกลับ' จากอนาคต นพ.อกนิษฐ์อธิบายว่าเราสามารถใช้ค่า VO2 Max ในปัจจุบันพยากรณ์ได้เลยว่า เมื่ออายุ 70 ปี เราจะทำอะไรได้บ้าง เพราะ VO2 Max สามารถแปลงเป็นค่าความหนักในการออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางกายได้โดยตรง เช่น หากต้องการเดินเที่ยวได้คล่องแคล่ว ขึ้นบันไดได้สบายเมื่ออายุ 70 ค่า VO2 Max ควรอยู่ที่ประมาณ 38 ถึง 40 ขึ้นไป แต่ถ้าตั้งเป้าว่าอายุ 70 ยังอยากวิ่งมาราธอนได้ ก็ต้องรักษาค่า VO2 Max ให้สูงกว่านั้นอีกมาก

สำหรับคนอายุ 40 ปีขึ้นไป คำแนะนำที่เป็นรูปธรรมคือพยายามรักษา VO2 Max ให้อยู่ที่ประมาณ 38 ถึง 40 เป็นอย่างน้อย เลี้ยงเอาไว้ในระดับนี้ได้ก็มั่นใจได้ว่าจะยังใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณภาพในวัยชรา

3. หลีกเลี่ยง Junk Miles : ออกให้ตรงจุด ไม่เสียเวลาเปล่า

Junk Miles คือการออกกำลังกายที่ใช้เวลาไปแล้วแต่ไม่ตรงจุด อาจจะเบาเกินไป หนักเกินไป เยอะเกินไป หรือน้อยเกินไป สิ่งที่ทำให้เกิด Junk Miles มากที่สุดคือการไม่รู้โซนที่แท้จริงของตัวเอง

โดยทั่วไป Smart Watch จะคำนวณโซนฮาร์ทเรทจากสูตร 220 ลบด้วยอายุ แล้วแบ่งเป็นโซน 1 ถึง 5 ตามเปอร์เซ็นต์ของค่าหัวใจเต้นสูงสุด แต่นพ.อกนิษฐ์ชี้ว่าวิธีนี้มี 'ความเพี้ยนสูง' เพราะคนเราไม่ได้มีฮาร์ทเรทโซนเท่ากันทุกคน คนที่หัวใจเต้นเร็วเป็นปกติจะมีฮาร์ทเรทสูงกว่าคนที่หัวใจเต้นช้า การใช้สูตรเดียวกันจึงให้ผลคลาดเคลื่อน

ตัวกำกับที่เชื่อถือได้มากกว่ามี 2 ตัว ตัวแรกคือ RPE (Rate of Perceived Exertion) หรือค่าความเหนื่อยที่รู้สึก และตัวที่สองคือ Talk Test ถ้าออกกำลังกายแล้วยังพูดเป็นประโยคได้แสดงว่าอยู่ในโซน 2 ที่ต้องการ แต่ถ้านาฬิกาบอกโซน 3 หรือ 4 ขณะที่ยังพูดได้สบาย แสดงว่าโซนในนาฬิกาไม่ตรงกับสภาพร่างกายจริง

สำหรับคนที่ต้องการหาโซนที่แม่นยำจริงๆ มี 2 วิธีมาตรฐาน วิธีแรกคือการตรวจ VO2 Max หรือ CPET ในโรงพยาบาล และวิธีที่สองคือการเจาะแลคเตทแบบที่นักกีฬาใช้ ทั้งสองวิธีจะให้ค่าสำคัญ 2 ค่า ได้แก่ Aerobic Threshold (VT1) ซึ่งเป็นจุดแบ่งโซน 2 กับโซน 3 และ Anaerobic Threshold (VT2) ซึ่งเป็นจุดแบ่งโซน 4 กับโซน 5

เมื่อรู้ค่า Aerobic Threshold แล้ว เราจะสามารถคำนวณโซน 2 ที่แท้จริงของตัวเองได้ เช่น อาจพบว่าโซน 2 จริงๆ ของเราอยู่ที่ฮาร์ทเรท 120 ถึง 140 หรือวิ่งที่ความเร็วประมาณ 5 ถึง 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง การออกกำลังกายใน Sweet Spot นี้จะให้ไมโทคอนเดรียเพิ่มมากที่สุด ถ้าเบาเกินไปได้ไมโทคอนเดรียน้อย ถ้าหนักเกินไปจนเลือดเป็นกรดก็ได้ไมโทคอนเดรียน้อยเช่นกัน

ในทำนองเดียวกัน ถ้าต้องการทำ HIIT ก็ต้องรู้ค่า Anaerobic Threshold เพื่อจะได้ออกกำลังกายแบบ Interval ได้ตรงจุด เมื่อรู้ค่าทั้ง VT1 และ VT2 แล้ว ก็สามารถกำหนด 5 โซนที่แท้จริงของตัวเองได้ การออกกำลังกายหลังจากนั้นจะไม่มี Junk Miles อีกต่อไป

4. ทำ HIIT อย่างฉลาด : Norwegian 4x4 Protocol สำหรับสาย Longevity

HIIT เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงที่สุดในการเพิ่ม VO2 Max แต่หลายคนยังลังเลเพราะนึกภาพว่าต้องออกกำลังกายหนักหมดตัวแบบนักกีฬา นพ.อกนิษฐ์จึงแนะนำทางเลือกสำหรับสาย Longevity โดยเฉพาะ นั่นคือ Norwegian 4x4 Protocol

โปรโตคอลนี้มาจากงานวิจัยของ Professor Jan Hoff จากประเทศนอร์เวย์ ซึ่งเคยนำเสนอใน TED Talk โดยออกแบบมาให้ไม่หนักจนเกินไปสำหรับคนทั่วไป แม้ว่าในทางปฏิบัตินพ.อกนิษฐ์ยอมรับว่ายังรู้สึกหนักอยู่ดี แต่เบากว่า HIIT แบบนักกีฬาอย่างชัดเจน

วิธีทำคือออกกำลังกายที่ระดับ Anaerobic Threshold หรือประมาณโซน 4 ปลายๆ ระดับความเหนื่อยประมาณ 8 ถึง 8.5 เต็ม 10 หรือวิ่งแล้วพูดได้แค่เป็นคำๆ หรือเริ่มพูดเป็นคำไม่ได้ ขั้นตอนคือ วอร์มอัพ 5 นาที จากนั้นออกหนัก 4 นาที สลับออกเบาหรือเดินพัก 3 นาที ทำซ้ำ 4 เซ็ต แล้วคูลดาวน์อีก 5 นาที รวมทั้งหมด 37 นาทีก็จบ ในงานวิจัยที่ทำ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พบว่าสามารถเพิ่ม VO2 Max ได้ถึง 13% ภายใน 2 เดือน

อย่างไรก็ตาม สำหรับชีวิตจริงของคนทั่วไป นพ.อกนิษฐ์แนะนำว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ โดยใช้สัดส่วนการออกกำลังกายแบบ 80/20 คือ 80% เป็นคาร์ดิโอโซน 2 และ 20% เป็น HIIT

ก่อนจะเริ่มรู้จักกับ Norwegian Protocol ต้องเข้าใจก่อนว่าการเพิ่ม VO2 Max ทำได้ 3 วิธีหลัก วิธีแรกคือออกกำลังกายโซน 2 อย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะเพิ่ม VO2 Max ได้ประมาณ 10% ภายใน 3 เดือน แต่หลังจากนั้นจะเพิ่มยากขึ้น วิธีที่สองคือเพิ่ม HIIT เข้าไปในตารางซึ่งจะผลัก VO2 Max ขึ้นได้อีกประมาณ 10% และวิธีที่สามซึ่งอาจง่ายกว่าที่คิดคือการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะลดไขมันไม่ลดกล้ามเนื้อ เพราะ VO2 Max คำนวณจากซีซีต่อกิโลกรัมต่อนาที เมื่อน้ำหนักตัวลดลง ค่า VO2 Max ก็เพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ

สิ่งสำคัญที่สุดที่นพ.อกนิษฐ์ย้ำก่อนจบหัวข้อนี้คือ ก่อนทำ HIIT ต้องตรวจคัดกรองโรคหัวใจก่อนเสมอ ต้องรู้ว่ามีโรคหัวใจหรือไม่ มีคราบไขมันในหลอดเลือดหรือไม่ มีความเสี่ยงอะไรหรือไม่ ถ้าตรวจแล้วไม่มีปัญหาก็สามารถเริ่มทำได้อย่างมั่นใจ

5. ตั้ง SMART Goal : เป้าหมายที่ฉลาดและจับต้องได้

เคล็ดลับสุดท้ายไม่ได้เกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกาย แต่เป็นเรื่องของการตั้งเป้าหมาย นพ.อกนิษฐ์เชื่อว่าเป้าหมายที่ดีจะช่วยให้เรารักษาความสม่ำเสมอ วัดผลได้ และพัฒนาต่อเนื่อง โดยใช้หลัก SMART Goal 5 ข้อ

S : Specific ต้องเฉพาะเจาะจง ไม่ใช่แค่บอกว่า 'อยากสุขภาพดีขึ้น' แต่ต้องระบุให้ชัด เช่น 'ต้องการเพิ่ม VO2 Max ขึ้น 10% จาก Baseline'

M : Measurable ต้องวัดผลได้ ต้องมีตัวเลขที่ชัดเจน เช่น VO2 Max เพิ่มขึ้น 3%, 5% หรือ 10% เพื่อให้จับต้องได้ว่าบรรลุเป้าหมายหรือยัง

A : Achievable ต้องเป็นไปได้ ไม่ยากเกินจนเสี่ยงต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ง่ายเกินจนไม่ท้าทาย

R : Relevant วิธีการที่ทำต้อง Align กับเป้าหมาย เช่น ถ้าตั้งเป้าเพิ่ม VO2 Max 10% ภายใน 3 เดือน วิธีการก็ควรเป็นวิ่งโซน 2 ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ บวก HIIT 1 วันต่อสัปดาห์

T : Time-bound ต้องมีกรอบเวลาที่ชัดเจน เช่น 2 เดือน หรือ 3 เดือน เพื่อให้ติดตามความก้าวหน้าได้

การมี SMART Goal ทำให้เราสามารถวัดได้เรื่อยๆ ว่าสิ่งที่ทำอยู่นั้นมี Progress ดีขึ้นหรือไม่ แม้แต่การลงแข่งกีฬาก็ถือเป็น SMART Goal อย่างหนึ่ง เพราะช่วยให้มีวินัยในการซ้อมและมีเป้าหมายที่จับต้องได้

มีโรคประจำตัว ยิ่งต้องออกกำลังกาย

ในช่วง Q&A มีผู้ฟังถามว่า หากมีโรคประจำตัวอย่างความดันสูงหรือไขมันพอกตับ ควรออกกำลังกายอย่างไร นพ.อกนิษฐ์ตอบอย่างชัดเจนว่า ตรงข้ามกับที่หลายคนเข้าใจ ยิ่งมีโรค Metabolic หรือโรคหัวใจ ยิ่งต้องออกกำลังกาย เพราะกลุ่มคนที่เป็นโรคเหล่านี้คือกลุ่มที่ได้ประโยชน์จากการเพิ่ม VO2 Max มากที่สุด และยิ่งลดอัตราการเสียชีวิตได้มากกว่าคนที่สุขภาพดีอยู่แล้ว

แต่การออกกำลังกายต้องมีความแม่นยำมากขึ้น คำแนะนำสำหรับกลุ่มนี้คือ เริ่มจากโซน 2 ซึ่งเป็นโซนที่ปลอดภัย ไม่ทำให้เกิดกรดมากขึ้น ใช้ได้ทั้งเพื่อสุขภาพและเพื่อประสิทธิภาพ และที่สำคัญที่สุดคือ ไม่ต้องเริ่มตามไกด์ไลน์มาตรฐาน 30 นาทีต่อครั้ง เพราะนั่นกลับกลายเป็นอุปสรรค จะเริ่มที่ 5 นาทีหรือ 10 นาทีก็ได้ ขอแค่ทำให้ถี่ 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์ ส่วนการออกกำลังกายที่หนักกว่านั้นอย่างโซน 4 หรือโซน 5 ควรตรวจคัดกรองก่อน Strength Training สามารถทำควบคู่ได้เลยและมีประโยชน์มาก

เป้าหมาย VO2 Max ที่จับต้องได้

อีกคำถามที่น่าสนใจคือควรตั้งเป้าเพิ่ม VO2 Max เท่าไหร่จึงจะเหมาะสม นพ.อกนิษฐ์ให้ตัวเลขที่จำง่ายว่า สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายหรือออกไม่สม่ำเสมอ การตั้งเป้า VO2 Max เพิ่มขึ้น 10% ภายใน 3 ถึง 4 เดือนถือว่าจับต้องได้ ท้าทายเพียงพอ และไม่หนักเกินไปในแง่สุขภาพ สามารถติดตามได้ทุกเดือนว่าค่อยๆ ขึ้นตามเป้าหรือไม่ หากเริ่มจากฐาน VO2 Max ที่สูงอยู่แล้วก็อาจต้องปรับเปอร์เซ็นต์ลง แต่ไม่ว่าจะถึง 10% หรือไม่ ขอแค่ค่า VO2 Max เพิ่มขึ้นก็ถือว่าได้ประโยชน์แล้ว

ที่มา: สรุปเนื้อหาจาก Session 'Longevity Exercise ออกกำลังกายแบบไหนให้อายุยืน' ในงาน Techsauce Healthspan Festival 2026