การนอนคือพลังวิเศษของคุณ! เคล็ดลับจาก Matthew Walker ผู้เขียนหนังสือ 'Why We Sleep' ที่จะช่วยปลดล็อกศักยภาพสูงสุดของชีวิต

บนเวที Dragonfly Summit 2025 เสียงปรบมือดังกึกก้องต้อนรับ Matthew Walker นักประสาทวิทยาศาสตร์ระดับโลกและผู้เขียนหนังสือขายดีอย่าง 'Why We Sleep' เพื่อช่วยทุกคนไขรหัสกิจกรรมที่สำคัญที่สุดในชีวิตมนุษย์ นั่นคือ ‘การนอนหลับ’ พร้อมมอบกุญแจสำคัญที่อาจเปลี่ยนคะแนนการนอนของคุณอย่างแน่นอน

Walker เริ่มต้นด้วยการย้ำว่าการนอนหลับไม่ใช่แค่การพักผ่อน แต่มันคือ ‘พลังวิเศษ’ ที่ธรรมชาติมอบให้ และเพื่อควบคุมพลังนี้ เราต้องเข้าใจ 4 เสาหลักที่เขาบัญญัติขึ้นเป็นตัวย่อที่จำง่ายว่า 'QQRT'

QQRT กฎเหล็ก 4 ข้อสู่การนอนคุณภาพ

‘คนส่วนใหญ่มักคิดว่าการนอนที่ดีวัดกันที่จำนวนชั่วโมง แต่ความจริงมันซับซ้อนกว่านั้น’ Walker กล่าว ก่อนจะอธิบายถึงกรอบความคิด QQRT

• Q – Quantity (ปริมาณ) = ผู้ใหญ่ต้องการการนอน 7-9 ชั่วโมงต่อคืน Walker เตือนว่า ‘จำนวนคนที่สามารถนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงโดยไม่มีผลกระทบใดๆ ต่อร่างกายเลย เมื่อปัดเป็นจำนวนเต็มแล้วคือศูนย์เปอร์เซ็นต์’ การนอนน้อยกว่าเกณฑ์ที่กำหนดก็เหมือนกับการเร่งให้ชีวิตสั้นลงโดยไม่รู้ตัว
• Q – Quality (คุณภาพ) = ไม่ใช่แค่นอนนานแต่ต้องนอนดี การนอนที่มีคุณภาพคือการนอนที่ต่อเนื่อง ไม่ถูกรบกวนจากการตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง แม้คุณจะนอนครบ 8 ชั่วโมง แต่หากต้องใช้เวลาถึง 10 ชั่วโมงบนเตียงเพราะตื่นๆ หลับๆ นั่นหมายถึงคุณภาพการนอนของคุณกำลังมีปัญหา
• R – Regularity (ความสม่ำเสมอ) = นี่คือหัวใจสำคัญที่ Walker เน้นย้ำว่าเป็นราชา ของการนอนหลับ การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน (รวมถึงวันหยุด) มีพลังมากกว่าที่คุณคิด งานวิจัยจาก UK Biobank ที่ศึกษาคนกว่า 60,000 คน พบว่าความสม่ำเสมอในการนอนสามารถเอาชนะ ‘ปริมาณ’ ชั่วโมงนอนในการทำนายอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ โดยช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งได้ถึง 30% และโรคหัวใจและหลอดเลือดถึง 64%
• T – Timing (จังหวะเวลา) = เสาหลักข้อสุดท้ายที่คนมักเข้าใจผิดมากที่สุดคือเรื่องของจังหวะเวลา ซึ่งเชื่อมโยงกับ ‘Chronotype’ หรือนาฬิกาชีวภาพส่วนบุคคลที่ถูกกำหนดโดยพันธุกรรม บางคนเป็น ‘นกฮูก’ (Night Owl) บางคนเป็น ‘นกที่ตื่นเช้า’ (Morning Lark) การฝืนธรรมชาติของตัวเอง เช่น นกฮูกที่ถูกบังคับให้นอนและตื่นเหมือนคนตื่นเช้า แม้จะได้ชั่วโมงนอนครบ แต่คุณภาพการนอนจะด้อยกว่าการนอนตามจังหวะเวลาที่ร่างกายต้องการอย่างมหาศาล เขาแนะนำให้ลองทำแบบทดสอบ ‘MEQ (Morningness-Eveningness Questionnaire)’ ออนไลน์เพื่อค้นหาประเภทของตัวเอง

หักล้างความเชื่อผิดๆ ที่ทำร้ายการนอนของคุณ

Walker ยังได้ใช้เวลาบนเวทีเพื่อทลายความเชื่อยอดนิยมที่คนส่วนใหญ่ปฏิบัติกันเป็นเรื่องปกติ

การนอนชดเชยไม่มีอยู่จริง 

‘การนอนหลับไม่เหมือนธนาคาร คุณไม่สามารถสะสมหนี้แล้วจ่ายคืนทีหลังได้’ เขายืนยัน ธรรมชาติไม่เคยออกแบบให้มนุษย์อดนอน ดังนั้นจึงไม่มี ‘เซลล์เก็บสะสมการนอน’ เหมือนเซลล์ไขมันที่เก็บสะสมพลังงาน

แอลกอฮอล์และ THC คือศัตรูตัวร้าย

แม้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือ THC จากกัญชาจะทำให้คุณรู้สึกง่วงและหลับเร็วขึ้น แต่นั่นคือ ‘การกดประสาท’ (Sedation) ไม่ใช่การนอนหลับตามธรรมชาติ สารทั้งสองชนิดนี้จะทำลายสถาปัตยกรรมการนอนอย่างรุนแรง โดยเฉพาะการขัดขวาง ‘REM Sleep’ หรือช่วงหลับฝัน ซึ่งสำคัญต่อการควบคุมอารมณ์ ความจำ และฮอร์โมน ยิ่งไปกว่านั้น แอลกอฮอล์ยังทำให้การนอนของคุณขาดตอนและเปราะบางอย่างมาก

เมลาโทนิน ไม่ใช่ยาแก้โรคนอนไม่หลับ

Walker อธิบายว่าเมลาโทนินเป็นเพียง ‘ฮอร์โมนส่งสัญญาณความมืด’ ที่บอกสมองว่าถึงเวลานอนแล้ว เปรียบเสมือนเจ้าหน้าที่ปล่อยตัวนักวิ่ง แต่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการวิ่งเอง มันมีประโยชน์อย่างแท้จริงแค่ในกรณีของการเดินทางข้ามเขตเวลา (Jet Lag) เท่านั้น แต่มีผลเพียงเล็กน้อยต่อผู้ที่มีภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง

เมื่อนักวิทยาศาสตร์เปลี่ยนใจเกี่ยวกับ 'กาแฟ' 

หนึ่งในช่วงที่น่าสนใจที่สุดคือเมื่อ Walker ยอมรับว่าเขาเปลี่ยนใจเกี่ยวกับกาแฟ จากที่เคยต่อต้านอย่างหนัก ตอนนี้เขากลับบอกให้ทุกคน ‘ดื่มกาแฟได้เลย’ แต่ต้องอยู่ภายใต้เงื่อนไขที่ว่า ‘ปริมาณและจังหวะเวลาคือสิ่งที่สร้างพิษ’

Walker อธิบายว่าประโยชน์มหาศาลต่อสุขภาพของกาแฟ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ได้แทบจะเหมือนกับการนอนหลับที่ดี ไม่ได้มาจากคาเฟอีน แต่มาจาก ‘สารต้านอนุมูลอิสระ’ ปริมาณมหาศาลที่อยู่ในเมล็ดกาแฟต่างหาก ‘ในยุคใหม่ที่ผู้คนขาดสารต้านอนุมูลอิสระจากการบริโภคอาหาร เมล็ดกาแฟจึงต้องแบกรับภาระอันหนักอึ้งนี้’ เขากล่าว พร้อมยกตัวอย่างที่น่าทึ่งว่า ‘หากคุณดื่มกาแฟไม่มีคาเฟอีน (Decaf) คุณก็จะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพเกือบจะเท่าเดิม’

อย่างไรก็ตาม การดื่มกาแฟก็ยังมีกฎที่ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับ:

1. จำกัดปริมาณ = ดื่มไม่เกิน 2-3 แก้วต่อวัน เพราะหากเกินกว่านี้ ประโยชน์ต่อสุขภาพจะเริ่มลดลงและมีผลเสียแทน
2. จำกัดเวลา = ควรหยุดดื่มกาแฟหลังเที่ยงวันเด็ดขาด

เหตุผลเบื้องหลังกฎข้อนี้คือวิทยาศาสตร์ของคาเฟอีนล้วนๆ Walker อธิบายว่าคาเฟอีนมีค่าครึ่งชีวิต (Half-life) ประมาณ 5-6 ชั่วโมง หมายความว่าถ้าคุณดื่มกาแฟตอนเที่ยง ตอน 6 โมงเย็นจะยังคงมีคาเฟอีนเหลืออยู่ในร่างกายถึง 50% และที่น่าตกใจกว่านั้นคือมันมีค่าหนึ่งในสี่ของชีวิต’(Quarter-life) ที่ 10-12 ชั่วโมง นั่นหมายความว่ากาแฟที่คุณดื่มตอนเที่ยงวัน จะยังคงมีคาเฟอีนเหลืออยู่ในสมองของคุณถึงหนึ่งในสี่ตอนเที่ยงคืน

นี่คือสาเหตุที่ทำให้หลายคนนอนกระสับกระส่ายโดยไม่รู้ตัว และนำไปสู่วงจรที่ว่า เมื่อคืนนอนไม่ดี วันรุ่งขึ้นจึงต้องดื่มกาแฟเพิ่มขึ้นเพื่อสู้กับความง่วง ซึ่งจะยิ่งทำให้คืนถัดไปนอนหลับได้ยากยิ่งกว่าเดิม การตัดวงจรนี้ด้วยการจำกัดเวลาดื่มจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

เคล็ดลับสร้างห้องนอนให้เป็นสวรรค์แห่งการพักผ่อน

นอกจากการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์แล้ว การสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งจำเป็น Walker ได้ให้คำแนะนำที่นำไปใช้ได้จริงทันที

• อุณหภูมิ = ตั้งอุณหภูมิห้องนอนไว้ที่ประมาณ 18.6 - 19 องศาเซลเซียส ซึ่งอาจจะฟังดูหนาว แต่เป็นอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดที่ช่วยให้ร่างกายลดอุณหภูมิแกนกลางลงและเข้าสู่การหลับลึกได้ง่ายขึ้น ‘การนอนในห้องที่เย็นเกินไป ยังดีกว่านอนในห้องที่ร้อนเกินไปเสมอ’
• Digital Detox ก่อนนอน 1 ชั่วโมง = ตั้งนาฬิกาปลุก 1 ชั่วโมงก่อนถึงเวลานอน เมื่อนาฬิกาดัง ให้วางอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดลง และหรี่ไฟในบ้านลง 50-70% เพื่อส่งสัญญาณให้สมองและร่างกายเริ่มเข้าสู่โหมดพักผ่อน
• อาบน้ำอุ่นเพื่อหลับสบาย = การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนจะทำให้หลอดเลือดขยายตัว (Vasodilation) นำพาความร้อนจากแกนกลางร่างกายมาสู่ผิวหนัง เมื่อคุณออกจากห้องน้ำ ร่างกายจะแผ่ความร้อนออกไปอย่างรวดเร็ว ทำให้อุณหภูมิแกนกลางลดลงฮวบ ซึ่งเป็นกลไกสำคัญในการกระตุ้นการนอนหลับ

จากยีนนอนน้อยสู่ยา DORAs

Walker ปิดท้ายด้วยการมองไปสู่อนาคตที่น่าตื่นเต้นของวิทยาศาสตร์การนอนหลับ เขาพูดถึงการค้นพบ ‘ยีนนอนน้อย’ ที่ทำให้คนบางกลุ่มสามารถนอนเพียง 5 ชั่วโมงแล้วยังคงใช้ชีวิตได้ปกติ ซึ่งอาจนำไปสู่การ ‘ถอดรหัส’ เพื่อให้มนุษย์ทุกคนสามารถบีบอัดการนอนของตนเองได้ในอนาคต

นอกจากนี้ เขายังได้แนะนำยานอนหลับกลุ่มใหม่ที่เรียกว่า ‘DORAs’ ซึ่งแตกต่างจากยาแบบดั้งเดิมที่ทำหน้าที่เหมือนไม้เบสบอลฟาดสมองให้สลบ ยากลุ่มนี้ทำงานอย่างชาญฉลาดโดยการลดระดับเสียงของความตื่น ในสมองลง และปล่อยให้กลไกการนอนหลับตามธรรมชาติเข้ามาทำหน้าที่แทน ทำให้เกิดการนอนที่มีคุณภาพและเป็นธรรมชาติมากกว่า

สัมภาษณ์พิเศษกับ Matthew Walker

Techsauce ได้มีโอกาสสัมภาษณ์พิเศษกับ Mathhew Walker ซึ่ง Matthew Walker ได้ร่วมแบ่งปันเนื้อหาเชิงลึกเกี่ยวกับการนอนมากยิ่งขึ้น รวมไปถึงคำแนะนำที่น่าสนใจสำหรับคนรุ่นใหม่

พรมแดนใหม่แห่งการนอน และคำถามที่ใหญ่กว่า 'ทำไมเราต้องนอน?'

Walker เริ่มต้นด้วยการชี้ให้เห็นว่าวงการวิทยาศาสตร์การนอนหลับกำลังเปลี่ยนจากคำถามที่ว่า 'ทำไมการนอนจึงสำคัญ?' ไปสู่คำถามที่ท้าทายกว่าคือ 'เราจะพัฒนาเทคโนโลยีใหม่ๆ เพื่อปรับปรุงการนอนหลับได้อย่างไร?'

'เรากำลังเห็นเทคโนโลยีใหม่ๆ มากมาย' เช่น การใช้ที่คาดศีรษะเพื่อส่งกระแสไฟฟ้ากระตุ้นสมอง หรือการใช้เสียงที่มีจังหวะเฉพาะเพื่อนำสมองเข้าสู่ภาวะหลับลึก นี่คือการเข้าไปแทรกแซงและปรับปรุงการนอนโดยตรง ไม่ใช่แค่การกินยาอีกต่อไป' Walker กล่าว 

อีกหนึ่งพรมแดนที่น่าทึ่งคือการศึกษาด้านพันธุกรรม Walker เผยว่ามีประชากรกลุ่มเล็กๆ ที่มียีนพิเศษ ทำให้พวกเขานอนเพียง 5 ชั่วโมงก็สามารถใช้ชีวิตได้อย่างสมบูรณ์แข็งแรง 'ลองนึกภาพว่าถ้าเราสามารถถอดรหัสยีนเหล่านี้ได้ มันเหมือนกับการที่เราสามารถ 'มัดรวม' การนอน 8 ชั่วโมงให้เหลือเพียง 5 ชั่วโมง โดยที่ยังคงประสิทธิภาพไว้ครบถ้วน นั่นคือเป้าหมายในอนาคตที่แม้จะยังไกล แต่ก็มีความเป็นไปได้ทางการแพทย์'

AI จากผู้ช่วยวิเคราะห์ข้อมูลสู่ ‘นักบำบัดการนอน’ ตลอด 24 ชั่วโมง

เมื่อพูดถึงเทคโนโลยี แน่นอนว่า AI คือสิ่งที่ขาดไม่ได้ Walker มองว่า AI จะเข้ามาปฏิวัติวงการนี้ใน 3 ด้านหลัก

1. การวิเคราะห์ข้อมูลเชิงลึก = อุปกรณ์สวมใส่ต่างๆ เก็บข้อมูลการนอนของเรามหาศาล แต่ปัจจุบันทำได้แค่แสดงผลรายวัน 'AI จะสามารถวิเคราะห์ข้อมูลย้อนหลังเป็นปีๆ เพื่อค้นหารูปแบบเฉพาะบุคคลได้ว่า อะไรคือปัจจัยที่ทำให้คุณนอนดีที่สุดและแย่ที่สุด'
2. นักบำบัด AI = อาการนอนไม่หลับเป็นปัญหาระดับโลก แต่จำนวนนักบำบัดกลับมีจำกัด 'เราสามารถฝึก AI ให้เป็นนักบำบัดได้ไหม? ลองนึกภาพว่าตอนตี 3 คุณนอนไม่หลับ และสามารถหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาพูดคุยกับ AI เพื่อโค้ชให้คุณกลับไปนอนได้'
3. การแทรกแซงแบบ Real-time = ในอนาคต อุปกรณ์อาจตรวจจับได้ว่าคุณกำลังจะตื่นกลางดึก และส่งสัญญาณกระตุ้นเบาๆ เพื่อให้คุณนอนหลับต่อได้อย่างต่อเนื่อง

หมอน และ ‘Sleep Divorce’

สำหรับหมอนและที่นอน เขาชี้ว่านวัตกรรมส่วนใหญ่ไปอยู่ที่ที่นอนอัจฉริยะ แต่แทบไม่มีนวัตกรรมเกี่ยวกับหมอนเลยเพราะหมอนเป็นเรื่องส่วนบุคคลสูงมาก การพัฒนาจึงทำได้ยาก

ส่วนเทรนด์ 'Sleep Divorce' หรือการแยกห้องนอนนั้น Walker มองว่าเป็นเรื่องซับซ้อน แต่ข้อมูลชี้ว่า 'เมื่อนอนด้วยกัน คุณจะนอนหลับได้แย่กว่าตอนนอนแยกกันเสมอ' ในทางกายภาพ อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ทางใจเรื่องความปลอดภัยก็สำคัญ เขาแนะนำว่าแทนที่จะทะเลาะกัน ให้ลองเสนอเป็น 'การทดลอง 2 สัปดาห์' เพื่อลดความตึงเครียด และอาจพบว่าการนอนแยกกันช่วยให้ความสัมพันธ์ดีขึ้น เพราะเมื่อนอนดี ฮอร์โมนเพศและความเห็นอกเห็นใจก็จะเพิ่มสูงขึ้น

นิยามใหม่ของ ‘Perfect Sleep’ ไม่ใช่แค่ 8 ชั่วโมง แต่คือ 4 เสาหลัก

'การนอนที่สมบูรณ์แบบคืออะไร?' Walker อธิบายว่ามันซับซ้อนกว่าแค่การนอนให้ครบ 7-9 ชั่วโมง แต่ประกอบด้วย 4 เสาหลัก (Macros) ที่สำคัญไม่แพ้กัน

1. ปริมาณ (Quantity) = 7-9 ชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
2. คุณภาพ (Quality) = การนอนที่ต่อเนื่อง ไม่ตื่นกลางดึกบ่อยๆ
3. ความสม่ำเสมอ (Regularity) = การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพเทียบเท่าหรือมากกว่าปริมาณการนอน
4. ช่วงเวลา (Timing) = การนอนให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ (Chronotype) ของตัวเอง ไม่ว่าคุณจะเป็น 'นกตื่นเช้า' หรือ 'นกฮูกกลางคืน' ซึ่งถูกกำหนดโดยพันธุกรรม

'สังคมมีอคติต่อคนนอนดึก แต่การบังคับให้คนนอนดึกตื่นเช้าเหมือนบังคับให้เขาทำงานในช่วงที่สมองยังไม่พร้อม เมื่อคุณสู้กับชีววิทยา คุณแพ้เสมอ' Walker กล่าว

คำเตือนถึงคนทำงานหนัก ‘นอนน้อยลง เท่ากับชีวิตสั้นลง’

สำหรับคนรุ่นใหม่ที่ยอมสละเวลาอนอนเพื่อสร้างอนาคต Walker มีสถิติที่น่าตกใจมาฝาก 'ยิ่งคุณนอนน้อย ชีวิตคุณก็ยิ่งสั้นลง การนอนน้อยทำนายอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ'

เขายกตัวอย่างงานวิจัยที่น่าสะพรึงกลัว 'การจำกัดให้นอนแค่ 4-5 ชั่วโมงเพียง 4 คืน สามารถทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของผู้ชายลดลงเทียบเท่ากับคนแก่กว่า 10 ปี'

Session และ บทสัมภาษณ์ร่วมกับ Matthew Walker ในครั้งนี้เป็นเหมือนเสียงเตือนให้เราหันกลับมาให้ความสำคัญกับสิ่งที่ดูเหมือนเป็นเรื่องธรรมดาที่สุดในชีวิต การนอนหลับไม่ใช่แค่การปิดสวิตช์ร่างกาย แต่เป็นกระบวนการซ่อมแซม ปรับปรุง และเสริมสร้างที่ทรงพลังที่สุดที่ธรรมชาติมอบให้ และในอนาคตอันใกล้ ด้วยความช่วยเหลือจากเทคโนโลยีและ AI เราอาจสามารถควบคุมและยกระดับ 'สุดยอดพลัง' นี้ให้ดียิ่งขึ้นไปอีก

ที่มา: Session: Why Sleep is Your Superpower. Conversations with Matthew Walker จากงาน Dragonfly Summit 2025